PROGRESİF KAS GEVŞETME TEKNİĞİ

 

PROGRESSİVE MUSCLE RELAXATION (PMR)

Progresif kas gevşetme tekniği, Dr Edmund Jacobson tarafından 1920’lerde geliştirilmiş ve 1938 yılında “Progresif Gevşeme” isimli kitabıyla tanıtılmıştır. 

Progresif kas gevşetme egzersizi, kişide derin bi gevşeme oluşturarak kas gerginliğini azaltmaya yaramaktadır. PMR tekniği, negatif duygu durumların anksiyeteyi tetikleyerek vücutta kas gerginliğine yol açtığı teorisi üzerine kurulmuştur. Kişi bu uygulamada tüm kaslarda gevşeme oluşana kadar belirli bi sıra içerisinde kaslarını bilinçli olarak kasar ve gevşetir.

 PMR oldukça kolay öğrenilen, çok zaman almayan ve yan etkisi olmayan bir yöntem olduğu için anksiyete tedavisinde sıklıkla kullanılmaktadır. Kişi egzersiz boyunca bedenini ve kaslarını gözden geçirip onları tanır ve kas gerginlikleri ve gevşemesi arasındaki farkı anlar. Bu farkı net bir şekilde öğrenmenin amacı, kaygı ve stres anlarında gelen kas gerginliğinin farkına varıp bilinçli olarak onu gevşetebilmektir. 

Egzersize başlamadan önce rahat olduğunuz kıyafetlerinizi giyerek rahatsız edilmeyeceğiniz bir ortamda bulunmanız önemlidir. Bu egzersizi yatarak da oturarak da deneyimleyebilirsiniz. Egzersiz sırasında gözlerinizin kapalı olması gerekmektedir. Bu egzersiz terapist tarafından verilen yönergelerle yapılacağı için seans sırasında terapistinizle bu egzersizi deneyimlemeniz gerekmekte veya kendi sesinizle yönergeleri ses kaydı almanız gerekmektedir. İnternette bulunan PMR yönergesi videolarından da faydalanabilirsiniz. Bu uygulama yönergeler dinlenirken eş zamanlı olarak yapılmalıdır. 

Uygulamada hedef 16 kas grubunu çalıştırmaktır. Uygulama sürecinde yumruklar, kollar, bacaklar, mide, karın, baş, sırt ve yüz kaslarımızı gerip gevşetmemiz yönergeleri verilir. 

PMR’ın detaylı yönergeleri şu şekildedir;

Egzersiz sırasında dışarıdan gelen sesler ve uyaranlar ile bölünmeyeceğinizden emin olun. Egzersizi uygularken dikkatiniz dağılabilir ve düşünceleriniz araya girebilir. Onları kovmaya çalışmayın. Sadece nefesinize ve duyumlarınıza odaklanmaya çalışın. Burada önemli olan performansınız değil gerginliği ve gevşemeyi hissedebilmenizdir. Şimdi yavaş yavaş başlayalım. Gözlerinizi kapatın ve derin ve sakin nefesler almaya başlayın. Odağınızı nefesinizde tutun. Alın ve verin.. Şimdi tekrar nefes alın 2 saniye tutun ve yavaşça nefesinizi verin.

Şimdi Sağ yumruğunuzu sıkın. Yumruğunuzdaki gerginliği hissedin ve bekleyin.. daha sonra gevşetin. İki his arasındaki farkı fark edin. Kolunuzun üst kısmındaki kasları gerin bekleyin…. Gevşetin. Sağ kolunuzu uzatın, gerin ve bekleyin. Şimdi yavaşça gevşetin. Bırakın elleriniz ve kollarınız gevşesin.

Şimdi Sol yumruğunuzu sıkın. Yumruğunuzdaki gerginliği hissedin. Ve daha sonra gevşetin.Kolunuzun üst kısmındaki kasları gerin. Gevşetin. Sol kolunuzu uzatın, gerin ve gevşetin. Bırakın elleriniz ve kollarınız gevşesin.

Bacaklarınızı ileri uzatın ve topuklarınızı yere doğru bastırın. Kalçanızı ve üst baldırınızı kasın, bekleyin gerginliği hissettikten sonra yavaşça gevşetin. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru bükün, kasıldığını hissedin biraz bekleyin ve gevşetin. Topuklarınızı yerden kaldırmadan ayak parmaklarınızı yukarı doğru esnetin, gerin ve bırakın. Gevşediğinizi hissedin. 

Karnınızı içeri çekerek kaslarınızı gerin, gevşetin.  Bu gevşemenin bütün karnınıza yayıldığını hissedin. Sırtınızı kamburlaştırıp gerin ve daha sonra sırtınızı dikleştirerek gevşeyin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak omuzlarınızı geri çekin, gerin ve kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Daha sonra gevşetin. Derin bir nefes alarak göğüs kaslarınızı gerin ve daha sonra gevşetin.

Başınızı, sırtınıza değecekmiş gibi geriye doğru eğerek boyun kaslarınızı gerin, gevşetin. Çenenizi göğüsünüze dayayın, bekleyin ve gevşetin. Sol kulağınız omzunuza değecekmiş gibi başınızı sola eğin, bekleyin ve gevşetin. Şimdi ise sağ tarafa eğin, bekleyin ve gevşetin.

Kaşlarınızı yukarı kaldırarak alnınızı kırıştırın, gerin. Gevşetin. Kaşlarınızı çatın, bekleyin ve gevşetin. Gözlerinizi sıkıca yumarak göz kaslarınızı gerin ve gevşetin. 

Dişlerinizi sıkıca kenetleyerek çene kaslarınızı sıkın ve gevşetin. Dişlerinizi göstererek gülümseyin ve yanaklarınızdaki gerginliği hissedin. Şimdi gevşetin. Dilinizi damağınıza değdirin, gerin ve boğazınızın gerildiğinin farkına varın ve gevşetin. Dudaklarınızı kapatıp sıkın, daha sonra gevşetin. Şimdi yüz kaslarınız daha gevşek ve rahat. 

Sakin bi şekilde diyaframınızdan nefes alın. Derin bir nefes alın (3sn), nefesinizi tutun (3sn) ve nefesinizi mum üfler gibi verin (6sn).

Şimdi vücudunuzu dinlendirin, nefes alın ve verin, verdiğiniz nefesle gerginliğinizin de gittiğini fark edin. Elleriniz, kollarınız, bacaklarınız ve ayaklarınız gevşedi. Mideniz, göğüsünüz ve sırtınız gevşemiş durumda. Boynunuzdaki yükün gittiğini hissediyorsunuz, yüzünüz gevşemiş durumda.

 Şu an bütün vücudunuz gevşemiş şekilde dinleniyor. Bu gevşemeyi hissetmeye devam edin, hazır olduğunuzda egzersizi bitirebilirsiniz. 

Bu egzersizin önemli noktalarından biri dikkat dağılmasıdır. Egzersiz esnasında dikkatiniz düşüncelerinize, dışarıdaki seslere veya kaygılı olaylara kayabilir. Burada amacımız dikkat dağıldığında gelen düşünceleri kovmak değildir, sadece algımızı bedenimize döndürmektir. Gelen düşünceleri kovmaya çalışırsanız onlara daha çok dikkat ediyor olursunuz. Sadece duyularınızı bedeninize döndürün ve kaslarınızdaki gevşeme ve gerilmeyi hissetmeye devam edin. Odak noktanız bu olmalı. 

Bir diğer önemli nokta ise performansınızın önemsiz olması. Bu egzersiz sizin mükemmel yapmanız gereken bir egzersiz değildir, aksine sadece duyumlarınıza odaklanmayı amaçlamanız yeterlidir. Nasıl yaptım diye düşünmeyin ve sadece duyumlarınıza odaklanın. 

Son önemli nokta ise her hareketi yaparken bir kaç saniye beklemek ve egzersizi yavaşça yapmaktır. Bu egzersiz 25-40 dk arası sürmelidir. 

PMR’IN YARARLARI NELERDİR?

  • Kortizon salınımı düşer ve kaygı azalır
  • Ağrıları azaltır
  • Kas gerginliğini ve yorgunluğunu azaltır
  • Kalp hızı ve buna bağlı olarak kan basıncı azalır
  • Solunum düzelir
  • Algıda iyileşme görülür
  • Konsantrasyon artar
  • Fiziksel ve mental durumu iyileştirir
  • Kişi gerginlik ve gevşeme arasındaki farkı öğrenir
  • Gerginliğin ilk belirtisi olan kas gerilmesini tanımak gevşeme sürecinde kişiye yardımcı olur
  • Duyumlara odaklanabilmek, kaygılı düşünceleri kontrol edebilmeyi beraberinde getirir

PMR egzersizinin etkisi sadece kaygıda değil aynı zamanda kalp hastalıklarından sonra iyileşme süreçlerinde, uyku sorunlarında, ağrı durumlarında, yorgunlukta, ve kanser hastalarının çeşitli semptomlarını azaltmada etkili olduğu bilinmektedir. 

Kas gevşetme egzersizleri mucize değildir yalnızca kas gruplarını gevşeten öğrenilmesi gereken bir beceridir. Bu beceri ise yalnızca düzenli pratikle öğrenilebilir. 

 

 

 

 

  • Kırca K, Kutlutürkan S.(2020). Progresif Gevşeme Egzersizlerinin Kanser ve Tedavi Sürecinde Kullanımı. ADYÜ Sağlık Bilimleri Derg.;6(2):258-267.
  • Alan,H.(2015). Jinekolojik Kanser Hastalarında Kemoterapi Tedavisi Sürecinde Uygulanan Progresif Kas Gevşeme Egzersizleri ve Refleksolojinin Ağrı, Yorgunluk, Anksiyete, Depresyon ve Yaşam Kalitesi Üzerinde Etkisi, Yayımlanmamış Doktora Tezi. Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü, Ankara. 
Open chat